أصبح النظام الغذائي Keto أحد أكثر الفرص شعبية لإنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن. يتحول الأشخاص في جميع أنحاء العالم إلى فقدان الوزن والسيطرة عليه في المستقبل وزيادة الإنتاجية في التدريب. يمكنك معرفة كل ما تحتاجه في هذه المقالة.
جوهر التغذية
نظام غذائي الكيتون ، الذي يشار إليه غالبًا باسم keto ، هو استخدام دهون الجسم كمصدر للسعرات الحرارية للجسم. بينما يتلقى معظمنا الطاقة من الكربوهيدرات ، فإن مؤيدي التغذية مختلفون. أنها تحد من استهلاك السكر بحيث يتعين على جسمك استخدام الدهون للبقاء على قيد الحياة. التفسير العلمي وراءه ممتع للغاية. مصدر الوقود المفضل لجسمك هو الكربوهيدرات. إذا كانت الكربوهيدرات تلغي في الجلوكوز ، فسيستخدمه جسمك. ولكن ... إذا قمت بتقييد استهلاك الكربوهيدرات لتقليل نسبة السكر في الدم ، يتم تشكيل جزيئات صغيرة ، والتي تعرف باسم الكيتونات. من أجل حدوث ذلك ، من المهم أيضًا مراقبة مستوى البروتين الذي يمكن أن يشارك أيضًا في الجلوكوز. للتعويض عن نقص الكربوهيدرات في الجسم ، يجعل الكبد الكيتون من الدهون. بعد الخلق ، يمكن لهذه الكيتونات توفير أجسامهم ، وخاصة الدماغ ، طاقة مفيدة. النظام الغذائي الكيتون هو طريقة غذائية خاصة يمكن من خلالها تنفيذ هذه العملية. الأشخاص الذين يفضلون الحفاظ على الدهون كوقود كل يوم كسكتة keto قياسية. من الواضح أن فقدان الوزن أكثر فعالية بسبب حرق الدهون. استخدام الدهون للحفاظ على الطاقة من خلال وصف النظام الغذائي في هذه الحالة "الكيتوزية".
أنواع حمية كيتو
معظم الأشخاص الذين يلتزمون بـ Ketodit يختارون إصدارًا قياسيًا. عادة ما تكون هذه هي أسهل طريقة للأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي لمساعدتهم على أن يكونوا في الكيتوزية على مدار الساعة.
ومع ذلك ، هناك خيارات أخرى. تشمل الأنواع الشائعة من نظام الكيتوزية:
- المعيار: محتوى عالي الدهون ، محتوى منخفض الكربوهيدرات ومحتوى البروتين المعتدل. يتكون هذا الخيار عادة من 75 ٪ من الدهون و 20 ٪ من البروتين و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
- مستهدف: زيادة الكربوهيدرات أثناء التمارين
- دوري: يتضمن استهلاك الكربوهيدرات أعلى. يمكن أن يكون يومين في عطلة نهاية الأسبوع فيما يتعلق بالحياة اليومية لكيتو ديت.
- أبيض مرتفع: بدلاً من تقليل كمية البروتين ، عادة ما يتم زيادته إلى حوالي 35 ٪. النسبة الإجمالية هي: 35 ٪ البروتين ، 60 ٪ من الدهون و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
تعتمد هذه المقالة على النوع القياسي Keto-Dit. هذا هو أكثر أنواع التغذية التي تم فحصها للتشويش ، في حين أن الاختلافات الأخرى أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من الرياضة. في أي حال ، يظل المبدأ دون تغيير ، مما يعني أن المعلومات التالية لا تزال تنطبق عليك.
من لا ينبغي أن يتحول إلى مثل هذا النظام الغذائي
بناءً على البيانات المتاحة ، يجب ألا تتحول إلى طعام Keto إذا:
- يمكنك استخدام الدواء لعلاج مرض السكري وضغط الدم.
- أنت الرضاعة الطبيعية الآن.
الحفظ: لا ننصحك بالتبديل إلى نظام غذائي الكيتون دون مناقشة قرارك مع عامل طبي مؤهل. في بعض الأحيان ، يجب أن تحل محل بعض الأدوية لتلبية نمط حياة نظام كيتو.
المزايا الصحية
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، ستفيدهم كيتو. لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا وفقًا لبعض الأبحاث: من الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب إلى تحسين الدماغ. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية المقترحة ...
فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي الكيتون يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن بشكل فعال. بعد أن فقد الرجال الوزن الزائد ، يمكن للرجال تحقيق العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك زيادة مستويات هرمون تستوستيرون وتقليل خطر الوفيات من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يقترح بعض العلماء أن كيتو يمكن أن يساعد في التغلب على الجوع. من المنطقي تمامًا أن هذا يمكن أن يزيد من فرص فقدان الوزن. ويمكن أن يجعل الجوع المتقطع أسهل بكثير ، مما يعني أنه يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن.
زيادة الأداء المعرفي
وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يكون Keto هو المفتاح لتحسين المهارات الفكرية. تشير الدراسات إلى أن التغذية للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات المعرفية يمكن أن يغير الحياة للأفضل. وفقًا للباحثين ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي الكيتون في محاربة الصرع ومرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش. يجب أن تؤخذ أيضًا في الاعتبار أن عقلك يمكنه استخدام الكيتونات كوقود في الكيتوزية. جزيئات الطاقة الصغيرة هذه فعالة للغاية للدماغ. تنص مراجعة سريرية من عام 2011 على أن الكيتونات تعمل بشكل أفضل من الجلوكوز. توفر الكيتونات تدفقًا ثابتًا للوقود للدماغ دون تغيير نسبة السكر في الدم. باختصار ، فهي أقل عرضة لأخطاء الكربوهيدرات. هذا يساعد على تجنب الاضطرابات المعرفية المتكررة مثل الارتباك وعدم القدرة على التركيز.
مجالس حول إنشاء خطة Keto -Deteta
هل ترغب في معرفة مدى سهولة التبديل إلى نظام كيتو؟ فقط اقرأ على. أولاً ، سننظر في المنتجات التي تحتاج إلى استهلاكها قبل معرفة أيها يجب تجنبها. وبعد أن حان الوقت للذهاب إلى المطبخ لتجربة قائمة لذيذة سبعة أيام. لا تقلق ، لدينا قائمة تسوق لك. في هذا القسم سوف نخبرك عن جميع منتجات الكيتون اللازمة.
ماذا يمكن أن تؤكل
يجب أن يكون الطعام منخفض السكر. يمكنك فقط بدء عملية الكيتوزية إذا فهم جسمك أن كمية الكربوهيدرات محدودة. لمراقبة النظام الغذائي القياسي الكيتون ، تحتاج إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. هذه الكمية تحافظ على محتوى الجلوكوز المنخفض لضمان حرق الدهون.
فيما يلي أفضل الخيارات التي يمكن استخدامها في أطباقك:
- اللحم - لحم الضأن ، اللحم البقري ، الدجاج ، الديك الرومي ، لحم الخنزير ، إلخ.
- Fatfisch - سمك السلمون المرقط ، الماكريل ، سمك السلمون ، التونة ، إلخ.
- إجمالي البيض غني في أوميغا 3.
- المكسرات والبذور - الجوز ، اللوز ، بذور اليقطين ، البذور المسطحة ، بذور شيا ، إلخ.
- أفوكادو تفصل أو مع كل منتج/طبق.
- زيوت مفيدة - زيت الزيتون من أول تدور ، زيت الدهون الثلاثية مع سلاسل متوسطة (MST أو في بعض الأحيان زيت TSC) ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، إلخ.
- الجبن - الجبن الصلب ، تجنب المنتجات المصنعة.
- الزيت الإجرامي - مع محتوى عالي الدهون ينطبق أيضًا على كريم.
- الخضروات ذات المحتوى المنخفض للكربوهيدرات - الفلفل والبصل والطماطم والخضروات الخضراء وما إلى ذلك (بشكل رئيسي تلك التي تزرع فوق الأرض).
- الشوكولاتة الداكنة - تنويع النظام الغذائي مع الشوكولاتة ، ومحتوى الكاكاو ، حيث 70 ٪ أو أكثر.
- الأعشاب والتوابل - كلها بالطبع: الملح ، الفلفل ، الريحان ، الكزبرة إلخ.
- القهوة والشاي - تساعد الكافيين في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الإنتاجية وتحسين الحالة المزاجية. لذلك لا تعتقد أن النظام الغذائي لن يمكّنك من الاستمتاع بالطعام. تأكد من أن مرآة الكربوهيدرات لا تزال منخفضة. للقيام بذلك ، عليهم رفض السكر.
الطعام الذي يجب تجنبه
من الضروري ليس فقط معرفة المنتجات التي يمكن استهلاكها ، ولكن أيضًا أولئك الذين يجب تجنبهم خلال نظام كيتو. وغني عن القول أن السكر يأخذ السطر الأول من هذه القائمة ، ولكن بعض المنتجات يمكن أن تفاجئك. تحقق من هذه القائمة "لمعرفة العدو على الوجه":
- طعام حلو رهيب - الحلويات ، الكعك ، السكر ، حيوانات الأطفال ، الآيس كريم ، الشوكولاتة ، إلخ.
- الحبوب والشوفان الأرز والخبز والمعكرونة والأرز تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- الفواكه - الموز والتفاح والأناناس والمانجو والكمثرى وما إلى ذلك. بعض التوت أفضل بكثير من وقت لآخر.
- الفاصوليا - على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، إلا أنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات.
- بعض الرخويات هي بلح البحر وأسماك الحبر والمحار والحبار.
- ليس الصلصات الطبيعية - العديد من المواد المضافة والصلصات مثل الكاتشب وصلصة الشواية لها سكر في التكوين. تحقق دائمًا من محتوى الكربوهيدرات قبل الاستخدام.
- المارجرين هو غياب كامل لمزايا المغذيات.
- الدهون الاصطناعية غير الاصطناعية - زيادة احتمال تدهور في الصحة.
إذا كنت تشك في ذلك ، فستجد محتوى الكربوهيدرات عبر المنتج على الإنترنت. ستساعدك تطبيقات حساب المواد الغذائية أيضًا.
قائمة الإخراج اليوم
هكذا يمكن أن يبدو الأسبوع بأكمله من النظام الغذائي:
الاثنين
- الإفطار - البيض ولحم الخنزير المقدد في زيت الدهون المعدة مع الهليون.
- الغداء - صدر الدجاج بزيت جوز الهند ، الأفوكادو المفروم ، الفطر المقلي ، السبانخ وبعض المكسرات الأرز المقلية.
- العشاء هو شرائح اللحم المقلية التي يتم تحضيرها بزيت الزيتون مع الفلفل الفلفل والثوم ، والبروكلي المقلي والفاصوليا ، والطماطم الشواية مع الريحان.
يوم الثلاثاء
- الإفطار - القهوة المقاومة للرصاص (من اللغة الإنجليزية.
- الغداء - يتم تقديم Cotetts المصنوع من براغي اللحم البقري والطماطم المفرومة ولحم الخنزير المقدد المقلي وجبن الماعز في أوراق سلطة جبل الجليد.
- عشاء -دجاج الكربوهيدرات إلى جارام ماسالا (مزيج من العديد من التوابل مثل البقدونس ، الفلفل الأسود ، بذور الكراوي ، القرنفل ، الهيل ، وما إلى ذلك ، مقطوعة في مسحوق).
الأربعاء
- الإفطار عبارة عن عجة مع الفطر والفلفل المقلي بزيت الزيتون ، مع صلصة الهوبانيرو الساخنة والملح والفلفل الأسود.
- الغداء - لحم الخنزير المقدد والأفوكادو والسلطة مع جبنة الفيتا مع جزء كبير من زيت الأفوكادو والجوز.
- العشاء - يتم تقديم شرائح لحم الخنزير المقلي في ماء مالح مع البيستو ، مع المايونيز والبصل.
يوم الخميس
- الإفطار - الفطائر مصنوعة من دقيق جوز الهند مع القرفة مع الزبدة.
- الغداء عبارة عن سلطة مصنوعة من الملفوف المقلي والبروكلي مع البيض والبصل والبصل وخردل الحبوب بأكمله.
- عشاء - الأفوكادو والروبيان في المايونيز المصنوع من الكريمة وصلصة الفلفل الحار وملفوف في عجة. وعصير الليمون الصغير للوعاء.
جمعة
- الإفطار هو لحم الخنزير المقدد والقرنبيط مع البيض المقلي.
- الغداء - حساء القرنبيط مع بانتوستا المقلي (مجموعة متنوعة من لحم الخنزير المقدد).
- العشاء هو معكرونة من تسوكي مع تركيا والطماطم والفطر وصلصة البارميزان.
السبت
- الإفطار هو البيتزا على أساس القرنبيط.
- الغداء - سلطة السلطة مع الطماطم والتوت البري.
- العشاء هو لحم البقر الكربوهيدرات مع صلصة الفلفل الحار وصلصة الثوم الحادة.
الأحد
- الإفطار - الكعك المصنوع من لحم الخنزير المقدد والجواكامول.
- الغداء - سلطة الدجاج القيصر مع جبنة البارميزان.
- العشاء هو Fachita (محكمة المطبخ المكسيكية ، اللحوم المقلية ملفوفة في التورتيلا).
وجبة خفيفة صحية مع كيتو ديت:
- الزبادي اليوناني البسيط والجبن المنزلية.
- الشوكولاتة الداكنة (محتوى الكاكاو - 85 ٪ أو أكثر) ؛
- المكسرات
- البذور
- التوت
- زيتون؛
- الجبن
- لصالح السمك والأسماك.
- 1 أو اثنين من البيض مشدودة.
- لحوم البقر البطيئة.
قائمة التسوق Keto-diet
لا يمكن لأي نظام غذائي واحد القيام به دون قائمة المشتريات. هذا ما عليك البحث عنه في المتجر:
بروتين:
- لحوم البقر ، لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحم الخنزير المقدد ، لحم العجل ؛
- الدجاج والديك الرومي
- السمك السمين واللحوم السلطعون.
- عمرار ، المحار ، الأسقلوب ، الروبيان (بالاعتدال) ؛
- البيض ، أوميغا الغنية.
منتجات جديدة:
- الخضار الخضراء - القرنبيط ، السبانخ ، الملفوف ، السلطة ؛
- الخضروات الأخرى - الهليون ، الباذنجان ، الفطر ، الكرفس ، الفجل ، الطماطم والكوسة ؛
- الأفوكادو والمكسرات والبذور.
- التوت - التوت ، التوت ، التوت ؛
- الأعشاب الحارة.
منتجات الألبان:
- الزبدة والسمن والكريمة ذات المحتوى العالي الدهون والجبن الناعم والجبن الصلب والحليب الكامل الدسم.
منتجات أخرى:
- المشروبات - الشاي والقهوة والسكر والقهوة الباردة والآيس كريم مع الآيس كريم.
- مكعبات مرق ومرق.
- حيوان شحم الخنزير - البط اللامع ، الشحم ، الدهون القصف ، إلخ.
- فرقعة؛
- رقائق البارميزان
- الزيت - MST ، جوز الهند ، الزيتون ، زيت الأفوكادو وزيوت الجوز ؛
- المايونيز والخردل ؛
- الصلصة الحادة والخل.
- الشوكولاتة الداكنة
- لحوم البقر البطيئة.
إدخال إضافات مفيدة
يختار العديد من عشاق Keto -Deteta زيادة نتائجهم المادية. اهتمامك يتجاوز الرغبة في إنقاص الوزن. هدفك هو تحسين الكائن الحي بأكمله. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون صارمًا للغاية ، مما يعني أنه يمكنك تفويت بعض مسارات المغذيات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد بعض الإضافات في إدارة أعراض القوس keto (رد فعل الجسم على الحد من الكربوهيدرات). عادةً ما تستغرق هذه الفترة بضعة أيام فقط وتتميز بحقيقة أن الأشخاص الذين يلجأون إلى نظام كيتو ويشعرون بالسوء ويتكيفون مع الكيتوزية. يمكن أن تسبب قعقات Keto الغثيان والضعف والتهيج والرغبة الصعبة في السكر.
دبلوم
اكتسب نظام غذائي الكيتون شعبية في السنوات الأخيرة. بدلاً من استخراج الطاقة من الكربوهيدرات ، يختار معلقات كيتو الدهون كوقود. بمجرد أن تصبح درجة الكربوهيدرات منخفضة للغاية ، يذهب الجسم إلى الكيتوزية. في هذه المرحلة سوف تسحب الطاقة من الدهون وليس من الجليكوجين من السكر. من الواضح أن الدخول إلى الكيتوزية يعتبر مثاليًا للتخلص من الدهون في الجسم. بعض مزاياه ، مثل المساعدة في علاج مرض السكري من النوع -2 وتحسين الوظائف المعرفية ، مثيرة للإعجاب. إذا اخترت مثل هذا النظام الغذائي ، فمن المستحسن استشارة الطبيب. يمكن لطبيبك التحقق من حالتك الصحية الحالية قبل تقديم المشورة فيما إذا كان يجب عليك بدء نظام غذائي.